揮桿動作身體肌肉的強化重點?

揮桿動作對於大家來說是需要不斷的練習,重複的過程,而大家都忽略到一個重點就是當你的揮桿動作一直持續的練習讓你的肌肉能記憶住你想要達到的揮桿動作,這是需要對你身體肌肉做一些訓練才能讓你的動作揮動更加流暢與力量產生更有爆發力. 這不是只單單對於動作記憶這樣簡單就可以把動作給練好,或是把球給打遠打扎實,如果你的肌肉強度與耐力都不足承受你的動作就無法達到你要的揮桿水平,身體會幫你自動打折或調整為你肌肉可以承受的動作出來. 一般來說揮桿動作不是只要練熟就可以把球打好,打穩了.你需要加強你身體肌肉的強度,肌耐力與延展性,這樣才能讓你的揮桿動作更加扎實與有效. 就我的觀察與經驗來說,一個高爾夫揮桿動作需要對你身體的幾個部位肌肉做特別加強與訓練,這樣才能讓你的揮桿動作更加有破壞力與產生更大的效果出來. 這也是本文要說的重點.

對於職業高爾夫選手來說他們有很重要的時間是對他們的身體進行重量訓練,加強他們對揮桿動作與擊球扎實度提升.另外還有所謂的肌肉延展與協調的訓練. 他們有專門的重量訓練師與肌肉體操師幫他們將這些肌肉做加強. 而這些訓練能幫助選手在揮桿動作上變得更加成熟,穩定,產生更大的爆發力.所以說大家想要把動作給練好那可得要對你的身體肌肉下點工夫,這樣練動作起來才會更加的輕鬆與有效.當然也不是說大家要跟選手一樣有持續不斷的重量訓練將自己的肌肉給練大或練得很結實.只是你可以一週練個幾天對身體特定的幾個部位訓練,這樣你一樣可以有不錯的效果.而當你有這些練習基礎後再進行揮桿動作練習會覺得更加容易,也比較容易掌握動作的施力關鍵. 因為我們打球是為強身所以不需要特別請教練來做這些訓練,很多的訓練可以很簡易的在家自己練習就可以.

基本上一個對的揮桿動作需要對你身體幾個部位進行訓練與加強肌肉強度.因為在整個揮桿動作上你都需要運用到這些肌肉來達到一個簡短扎實的動作過程. 當你的肌耐力與強度不夠時你就很難將一個簡單有效的揮桿動作給展現出來.因為肌肉無法負擔這樣精簡有效的動作會讓它自行進行改變調整成不同的動作出來.也就是動作精簡,這對於每一個動作步驟與細節都需要更強力去執行. 這樣擊球效果與穩定性就相對減低不少.這也是為何需要鍛鍊的原因.我舉個例子來解釋大家就比較容易了解. 當進行延遲下桿時,你的雙臂與手掌握力要夠強,不然你無法撐住球桿重量與往下的重力.然後將球桿拉到最近擊球點的位置,而這個位置大多在你的臀部這個高度,你不能在這個高度之前就將球桿往下砸,雙手需要握住將力量給鎖住在球桿裡不能讓他提早釋放,如此才能將球桿力量做一次性釋放. 光是這樣的動作你的肌肉強度與耐力不足就無法做到延遲下桿. 

以下為幾個身體肌肉對於揮桿上比較需要去進行自我訓練;

1. 背部肌肉 – 以高爾夫揮桿來說很多人都知道要對手臂肌肉加強,因為絕大部份人是以雙手為上下桿啟動來源,所以整個擊球動作上手臂肌肉是佔著很大的負擔.但對於背部肌肉通常就容易忽略掉它的重要性. 就一個正確揮桿過程當中,背部肌肉可是扮演很重要的關鍵.當你上桿時你會需要背部肌肉協助你起桿,同時在下桿過程中當你的下半身開始啟動後你的上半身就是由背部肌肉去連貫你的臀部與肩膀轉動的關鍵部位.也因為你上桿到頂點時你的上半身都是一個扭曲的狀況, 而下桿的啟動是由你下半身去引導你上半身的一個轉動過程. 這時候左邊背部肌肉需要承受的力量,與扭轉力量是很大.很多人的轉動力不夠需要做很大的上桿都是因為背部肌肉不夠強壯所以需要將球桿上的很頂點或是過頭這樣可以減輕背部肌肉的負擔. 

當你的上桿不是單純以你雙手為主要的啟動元件,你的背部肌肉會是一個重要的部位來做這件事,當然了上桿不見得都是需要全都由背來啟動與負擔,但是它的重要性是非常重要. 尤其一開始當你要從雙手啟動上桿轉換到臀部啟動上桿就會感到你的背部肌肉會承受很大的力量,剛開始練練不到10分鐘就會讓你滿身大汗與背部酸痛.很多人也都會在一開始對於這樣的動作訓練感到辛苦. 但只要你能撐過這個練習後你的上桿會更加穩定與輕鬆,而下桿就比較不會由手來啟動.這樣的動作就容易運用到身體其他部位進行整個有效揮桿動作,而對於以轉動為主的揮桿軌跡,這樣的動作會是比較省力與有效同時轉動的作用力會更大. 但如果你以雙手來啟動上桿那你下桿就相對比較容易會以雙手去下桿.這樣的動作軌跡就會比較容易產生由上往下砸的方式. 而身體重心就容易產生位移造成擊球效果與穩定性不佳等問題,而收桿也相對不穩定與產生較大的動作出來. 所以說練好你背部肌肉是開始你身體轉動的第一步.

2. 你的雙小腿 – 小腿?你有沒有搞錯阿?雙小腿也有關! 我們揮桿不是轉動嗎? 不過是臀部,上半身與手的動作,怎麼連腿也要練? 而還是小腿. 先說觀念問題,在準備擊球時動作的重心是落在你雙腳掌中間. 如重心落在腳趾那你揮桿動作就會往你的站位前方跑, 收桿也很難站穩.重心落在腳根,那也是一樣,收桿也容易跑掉站不穩.而重心跑掉就很難讓你把動作做標準,對於擊球的精準度與穩定度就會打折.這個部份我想大家都沒太大問題,接下來當你站穩了,你要啟動上桿最方便的操作就是藉由你的雙腳協助你的身體進行轉動.這比你單純去啟動你的背部肌肉要簡單與省力多了.這是我個人操作過後發現的一個小訣竅.當你做這樣的動作時身體因為地心引力作用下,你的身體重量與轉動的力量就會落在你身體的下半身,而小腿會是承受重力最多的部位.尤其我們上桿有做重心轉移的動作時這樣就會讓你小腿承受更大的力量負擔.主要看你重心轉動到上桿時是移動到那個腳上,而那個腳的小腿會是承受最大的肌肉.

大家可以注意你雙腳如果在上桿時都是站的直直的那你的動作就是沒做到身體轉動要求,因為整個身體轉動不是只有在上半身與臀部這幾個部位運作. 如果你的身體有轉動到位,那是連你的雙腳都是有扭轉動作出來.絕不會都是站的直直好好的.大家可以觀察選手的動作了解整個身體除了頭是不動的外（實際上會有做稍為的重心移動,但幅度不大）,頸部以下到腳掌,這中間的身體都會進行轉動.而上桿動作是將身體轉動轉到一個範圍將轉動的力量儲存起來然後下桿進行擊球力量釋放.就如同橡皮筋一樣,你把橡皮筋轉到底然後放開就可以看到橡皮筋的轉動.揮桿動作也是一樣. 為了讓你整個動作能運作順暢,你的小腿需要承受轉動的重力,而在下桿時當臀部開始啟動時第一個身體運作部位就是你的雙腳,而你的小腿是扮演力量承受與轉動的定點.你的左小腿需要有力地定住不動,讓轉動重心與重心位移不會移動太多,以便能順利擊中球. 這時候你上半身會開始加速與力量灌入.而你的小腿會需要承受更多更大的力量,所以需要強化它的肌耐力與強度,如此才能讓你的上下桿有穩固的基盤.另外在收桿時你的小腿也會需要因為承受身體的重量轉到你的左腿,所以說小腿的肌肉也需要有一定的延展性,因為收桿時你的上半身是扭轉的,但下半身也不是都是直,整支左腿也都是扭轉的狀態.這時候你的腿也要有強度才能負荷這樣的扭轉. 

3. 臀部 – 它是轉動的關鍵之一. 啟動需要它的轉動,下桿也需要它開啟轉動.很多球友的下桿啟動使用雙手然後就是利用臀部的移動,讓自己的擊球速度與距離能爆發出來. 但這樣的動作並沒有利用到身體轉動而產生的作用力,只是利用雙手施力與身體移動在擊球.轉動在這樣的方式中並沒有被利用出來,而大家會說我還是收桿阿,那是因為你雙手往下的力量很大同時加上身體位移,你的力量需要得到釋放所以需要在釋放後轉動你的身體讓它能停下來.不然你是無法將力量給停止住. 而在臀部肌肉因為也有轉動會有一個角度出來,所以說當下桿時這個角度會以反方向轉動去帶動整個身體的轉動力量出來. 臀部在整個揮桿過程當中是一個馬達或是引擎.它不管是在上桿也好,下桿也好都是整個轉動來源. 

4. 肩膀肌肉 – 這塊是讓你的轉動能量能從上半身轉動你的雙手的關鍵. 上面我們敘述了整個揮桿過程與主要關鍵,而在揮桿的轉動當中,以身體為一個主要的轉動中心來說,臀部的轉動帶動了整個身體轉動的開始,而這個轉動會讓你的雙腳,上半身體如腰,背等跟著轉動, 然後傳遞到你的肩膀.這時你的肩膀肌肉需要有強度來將力量轉動到你的雙手,這個轉動是非常重要,因為它除了轉動還有一個關鍵就是增加轉動速度的作用.這個動作我不傾向說是轉動而是甩動. 因為身體轉動由臀部與腰部動作不可能產生很快,但經由肩膀甩動後整個轉動會變得更快與有效. 當你上桿到頂點你的肩膀會轉動到一個角度, 而當下桿啟動時,你的臀部開始轉動後,影響到你的上半身,這時後你的肩膀其實已經緊繃到極點了,這就如同橡皮筋被轉到極點一樣,所以說這時肩膀可以更加有效的進行力量甩動也就是說用力往下甩. 所以說整個揮桿動作最為關鍵的地方是在肩膀這個部位.這個肌肉要非常結實與有力,這樣才能產生最大的甩動力量,同時能帶動雙手到定位. 

5. 雙手 – 這塊我想大家都是以雙手在運作整個動作.但這裡要讓你的手部肌肉更加強壯把轉動力量加上你雙手轉動.這樣才會是一個最有效與最大化的揮桿動作.也因為在下桿你雙手如果沒力或肌肉強度不夠會讓你無法承受球桿的重量與轉動力量. 這邊最為困難的地方就是下桿轉動時除了你的肩膀轉動,你的雙方也需要使力不是單純雙手抓住球桿.你的雙手沒有使力出來力量就不會扎實,打出來的球就缺了臨門一腳.效果上會打折扣. 而雙手本身也需要承受球桿的重量與移動的負擔,在整個過程當中會需要有一定的肌耐力.它需要去承受球桿重量同時下桿時也需要引導球桿走一個固定與正確的軌跡,這樣擊球的穩定性與精準度才會好. 

對我來說肩膀與雙手這兩個部位與肌肉強度是有直接連帶關係.揮桿動作的精準度要練好與節奏都與肩膀與雙手怎樣合作無間有著密不可分的關係. 這會是練動作練到後面需要去掌握的關鍵,而這點會因為每個人條件與肌肉強度有不同的轉動節奏與擊球時間點. 這是沒有標準答案. 而這需要每個人因自己條件去嘗試讓你的肩膀與雙手肌肉配合一致.當找到最好的節奏與時間點時你的轉動已經運作很不錯了.後面要做的是將轉動節奏給加快讓力量加強.這時的揮桿就需要更大的肌耐力的負荷了.我自己現在就是在調整節奏與加快轉動節奏這個關口,但轉動的時間點都已經沒問題,只要在肌肉強度與轉動速度節奏加快這樣的動作上就更加有爆發力了.

6. 手掌握力 – 這是我覺得很重要的部位. 當你的揮桿是以轉動為基礎,同時手腕也能轉動擊球時你會發覺手掌的握力要很大才能承受了整個轉動的力量與撐住整支球桿的重量,而雙手掌是掌握球桿的關鍵部位,你的手掌握力如果不強會很容易讓你手指磨損破皮.我個人現在就會有這樣的問題,尤其在大姆指這個位置.因為只有姆指它所握的位置比較容易會滑動.它不是扣住不動.如果你的轉動力量加大或是轉動節奏加快那這會是一個大問題.如果節奏順暢不刻意加快,這樣都沒有問題, 但因為動作漸漸熟練後你會加快你的轉動節奏讓你的最大極限給擠壓出來. 這時我的大姆指常會磨損破皮.不是因為握把材質問題,也不是握把粗細問題,而是力量大太我的手掌無法掌握好.因為轉動速度越快同時手腕的轉動速度也加快,這樣的過程當中,你的動作只要有一點小小的錯誤或瑕疵就會影響你的球桿掌握度.而這往往會在收桿時產生手掌的破壞.這也是我們在電視上看比賽中選手的揮桿只是順順的在揮,這就是他們一般時候不會發力去擊球.都是順順的節奏這樣他們更容易掌握擊球效果與精準度. 這也是在練習場與下場最大的差別. 

7. 手腕 – 手腕的轉動是另一個關鍵. 這個部位需要有準確的轉動時間點才能準確的擊中球.同時要配合你身體轉動才能配合恰到好處.身體的轉動速度是有極限但當身體轉動加上另一個轉動就會產生兩個力矩,這樣所產生的作用力會是倍數的效果.這也是為何選手的擊球能這樣遠,絕不是單單靠著身體轉動速度,這因為他的動作當中加了一個手腕轉動與重心移動動作,如此他可以輕鬆打出驚人的距離.手腕的訓練與你的手掌與手臂有很大關鍵.這個練習需要同時加強手掌的握力才能發展手腕轉動最大的效果.這需要常時間讓手婉能快速的進行甩動將力量能快速送出.這樣的動作會需要與整個下桿練習配合才能運作順暢.這是整個動作當中最困難也最複雜的地方.轉動時間點是最關鍵地方.這也牽涉到球桿的硬度,整個反彈彎曲度與桿身反彈速度等問題.當你的球桿越軟與反彈彎曲度越大,那你手腕的甩動需要早一點,不然桿身反彈會跟不上你的擊球點與擊球時間.太軟球都會往右邊跑,因為桿頭在你擊球點後方同時桿身反彈速度無法跟上你的速度.當桿身硬度與反彈節奏能跟上你的轉動速度與手腕甩動速度那你就不需要刻意提早轉動手婉,可以做多一點延遲然後快速甩動手腕擊球.這樣的效果會更大且爆發力更強. 

以上這些身體肌肉部位是幾個我覺得很重要的關鍵進行自我練習.這是根據我自己練習經驗與不斷的錯誤,修正與尋找有效的練習方式所得到.大家可以在家做伏地挺身,仰臥起坐,跑步就可以做到大部份的肌耐力與強度提升.一點都不難也不需要刻意去健身房練肌肉.當然了你有健身房的會員那最好.這樣可以利用健身房的設備與器材來鍛鍊,同時也可以問健身房教練這些肌肉要怎樣練習最好?這需要有專業健身人士會比較清楚.練肌肉的強度同時也要練肌肉伸展性,這可以去參加瑜伽,讓你的筋能有更大的延展能力,這樣動作上的轉動可以更好.這對於收桿來說很重要.因為當你的轉動很順暢,即便速度不快但這轉動的瞬間可以產生很大的力量, 因為不只有身體的轉動,手腕的轉動會讓整個擊球作用力產生倍數化,對於釋放也相對會很大.所以說當你的收桿身體延展性不好比較會拉傷或受傷.所以選手都會有訓練師幫他們將肌肉與筋的延伸力給提升.這樣可以將揮桿動作做得更加漂亮有效. 大家也可以將自己的經驗與想法一起分享.讓更多球友能知道一些動作的問題與解決方案可以參考. 

Chien, Golf Garage & Pear Golf 站長

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