體能訓練表~訓練菜單篇!

體能訓練表~熱身拉筋篇
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體能訓練
我的體能訓練是很簡單,不是很複雜或很重力訓練的菜單,都是大家可以輕鬆做到的事.因為我跟你一樣,平時能利用的時間也很有限,所以對於體能訓練我是一定要可以容易做到,做的量不會多,但要長期的練習模式.而我也沒有跑健身房去做這些練習,因為根本不需要.我們不是選手,我們做我們做得到,利用身邊的工具與時間做就行.做體能不需要刻意或設定與選手一樣的份量與模式.一定要量力而為.這樣才能做得到你要的效果.

伏地起身/俯臥撐
首先不說別的就是練你的胸,肩與手臂肌肉.關鍵要做得標準比較重要.每一下你動作下去,要讓你的手臂的彎曲度有至少90度.可別只是來個30度就算一下.要讓你的手臂有足夠強度去撐起你的身體,同時你的雙腿要夾緊,臀不可抬起來.整個身體都是一直線.這樣才能讓你整個身體的肌肉都有運動到.你的手臂與肩膀的肌肉可以運行以達到健身的訓練.對於數量上也要以自己本身的條件與體能狀況去進行調整.一開始建議先從15下.然後等身體可以承受了這樣的數量與運作起來都沒有太大難度後,再慢慢增加數量.每增加一個數量後就要練一段時間讓身體可以承受與運作順暢.不可每週都增加.這樣增加的頻率太快也不行.

同時也不建議做太多下.能夠控制每次在30~40下會最好.一天不要做超過2次.每一天一次最好.讓身體可以休息不要有太大壓力.一週可以做至少3次以上會最好.一個月後你的肌肉會更加結實.脂肪會變少些.做這運動一般不會花太長時間.最多2分鐘就好了.所以它不會佔你太多時間,需要的空間也不多.但要持續做.

仰臥起坐
這與伏地起身一樣,但一開始做的人可以從10下開始,它主要訓練你的腹部,背部,與大腿的肌肉.你可以雙手抱頭.讓你的肌肉訓練更加集中在身體的中間部位肌肉強化.這個運動會比較費力,所以數量上不需要太多.我現在一天一次大多做25下.一天就做一次.讓身體有運動到但不會過量或頻率過高.如果一開始做可能會覺得運動到的肌肉部位有酸的感覺,那可以將運動的頻率設定為兩天做一回.因為別讓這個運動對你身體產生太大的壓力.然後如果做到身體不會有任何不舒服的感覺後,你再將運作的頻率調整為一天一次.

身體不舒服就要休息
只要你的身體對上面的運動有任何不舒服感覺時,我都建議先停下來,讓身體休息一兩天,如果覺得不舒服的肌肉部位沒有不舒服後再進行練習.但酸痛或不舒服狀況沒改善就最好去看看醫生.因為建立體能與肌肉強度是一項長期的運動.與持續的投入.千萬別想要一兩個月就要衝出效果.這樣會對身體產生太大的負擔與難度.也不要苦撐.想要做多在短期把效果達到.這樣也不會讓你身體感到舒服.做體能訓練一定要漸進式的加重訓練的量.但到一定程度後就不需要再增加.只要維持住固定頻率的訓練與量就行.這樣的肌肉強度與體能一定可以提升與維持在一定水平上.

下半身的練習
揮桿動作關鍵在於身體重心的控制與移動.整個練習的重點就在於腿力與胯的重量訓練.因為不管任何運動你都需要利用你的身體重心的移動產生巨大的能量.以身體力學角度來看,都是以轉動力矩與位移的重力加速度的方式將身體的力量以倍數產生.所以練習腿力,腿掌力,與胯部的強度都是很多運動的基本功.而要練好它有幾個方式.一是跑步,二是走路,三是騎車,四是爬山.一般來說效果最好的就是跑步.走路比較適合都市人,平時在市區工作的人,可以利用在寫字樓的樓梯,或走路訓練這些的肌肉強度.它的肌肉包含了,大小腿肌肉,腳掌肌肉,胯部肌肉與腰部肌肉等.

很多人都會以騎單車來做訓練,但我個人認為它的運動量與利用到下盤與胯部肌肉的練習量與強度都不如跑步的大.你去試看看,跑步跑2000公尺累還是騎10公里的車累.我建議跑步的原因是,當你跑步,每一步跨出去都是將身體本身的重量加倍的加壓在你的腿部與腿掌上,而你的腿需要撐起來同時產生力量進行移動,這樣對於整個腿力的肌肉訓練是比其他運動要更大,強度也更大.所以跑步不但可以加強你的下盤的肌肉強度外,同時也可以對耐力,體能有提升的作用.我個人最愛跑步.因為我都嘗試過,走路,跑步,騎單車,爬山等.但我最愛跑步.效果與時間最好掌握.

練習將身體重心左右的移動
如果能跑步我建議就以跑步來練習下半身的肌肉強度與耐力.我自己跑步的方式會盡可能讓上半身的腰也跟著轉動.而不是一般人只有腿在動.當我的腰轉到右邊,我的右臂與身體整個重量都會落在右腳上,再讓右腳撐起來發力的跑,然後腰再轉到左邊讓身體重量全都落到左邊讓左腳起動.我這樣的做法比較可以將下半身與上半身有更多結合與練習.不然一般人的跑步會比較著重在腿的跑動,沒有利用上半身的力量與轉動在調配你身體重量與重心的變化.讓你每一步的移動都可以把身體重心左右左右的放置,然後產生力量出來進行跑動.同時練習你腰轉的柔順度.

以跑步來說,我個人現在習慣跑4.5km約花40分鐘跑完.如果一開始的人想要跑步先從2000公尺開始.先把它給跑完,別在乎時間.我喜歡跑步的另一個原因就是它可以讓你腦子沉殿下來去想一些事情.一邊跑步也可以享受自然的舒服,想一想平時的事讓你可以有一個自己獨自的時間與空間.如果你跑起來覺得累這是一定會,腿也會覺得酸也是肯定.但這就是考驗你的耐力的時候.所以這就是練耐力最好的一個方式.如果你不常跑,可以跑一天休一天或兩天.最好一週可以固定跑2~3回.等你體能上可以完全負擔後再增加跑的長度與次數.

如果一開始跑無法以跑的方式跑完也可以稍為走一下但最好全程能盡可能以跑的方式完成.這樣的效果才會好.一定要練到可以完全跑完全程後再增加跑的長度.而通常你一週沒去跑,你重新再跑時一定會感到特別累或跑不太動.這都是正常狀況.只要跑個兩回就會回到你以前跑的狀態.所以這種運動是很容易看出你身體的狀況.一沒跑就容易累.所以每當我出差回來再跑時就會覺得第一天跑時特別累也跑得比較慢.

跑步是我個人認為最重要的一塊,因為它是決定你整個動作重心的運行可否穩穩的控制在你要的範圍.身體比較不會無法做到你要的動作.所以我一定會要求我自己有空就跑步去.因為你的雙腿與胯部是你整個身體轉動的根基與力量產生的泉源.如果這塊強化不夠,動作的效果與力量就不會有太好的表現.但只要你固定持續練習,你的力量會很大,也更容易控制.

手臂肌肉強化
手臂為何需要強化?因為它不只要在擊球前發力將力量給加倍化的重要關鍵,它更是你要在一開始的時候可以把整支球桿給握好,握牢與撐起來的重要關鍵.如果你的手臂強度不高,會影響你身體重心與整個擊球的模式.但如果你手臂強度夠,那動作效果一定會更加穩定與發力扎實.可以不需要打快就可產生強大的力量.我對這塊的練習模式就是以啞砱來訓練.

我買了一個20磅/8公斤的啞砱來進行手臂強化練習.這個練習主要是以手臂肌肉強化為主.練習有三個模式,每一個模式只做5下.每天最多做兩回.首先選左手或右手來做.握好啞砱,手臂下垂靠身體,然後將拿啞砱的手臂抬起不可彎曲你的手臂關結.抬到與你的肩膀成一直線.從抬起到與肩呈一直線狀況的過程中,手臂都不可彎曲,需要打直.這時你的腿要站穩才能將力量給發出來,集中你的手臂力量將整個啞砱給舉起到位.這樣反復做5下,然後換另一手臂進行反復操作.

啞砱的練習
再下來就是,一樣把手臂放下,一支手握好啞砱,然後舉起,這時可以彎曲你的手臂,然後把啞砱給舉高.如同舉重一樣的模式只是是單臂操作.舉到整支手臂打直超過你的頭與身體成一直線.這樣來回做5下,再換另一手臂操作同樣5下.最後一項就是把你的一支手臂打直,下垂,同時握住你的啞砱,然後發力把啞砱給舉起.只有把你的手臂關節給彎曲起來就行,不需要把整支手臂抬起.只有對手臂進行關節彎曲的運動.這樣也是反復做5下,然後換另一支手來操作.

讓身體休息
這個練習我已經做了半年了,效果上也相當不錯,現在操作球桿都不會讓身體亂傾斜或移動.手臂在控制球桿上也更加有效與穩定.同時發力的條件與瞬間也更大.輕鬆打就可以打出以前發力打的效果與距離.相當可怕.所以我都固定會這樣練習下來.這樣的練習一週可以做4~5天.最好讓你的身體一定要有一週一天完整的休息.不要讓以上所有的練習每天都操作.身體一定要給它休息不然你得到的效果不會好.沒有休息就無法把你練習的效果給吸收到身體內部產生一個基礎.

這樣的練習菜單對我個人來說挺有用.就算有時到外地去出差也可以簡單做,沒太大問題.只要記得要固定做,做的量與頻率就是你自己去控制.因為做這些運動都不會花你太多時間.但只有你持續做上一年,那效果就很顯著.如果配合上對的揮桿動作練習,那不出半年你的揮桿轉動的效果與強度就會很可怕.如果做到身體不適時就一定要休息,讓身體調整好沒有問題再重新進行練習.

做好這些練習不只對你的高爾夫有幫助,也對身體好.讓你的身體可以更加結實.體能與肌肉強度更好.這是我個人的體能訓練方式給大家參考,有任何問題都可以一起交流與討論.或許你的方法更好,可以提供給其他人參考!

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