高爾夫重量訓練簡介 ~ Kevin

當初在當兵前，除每天練球外，也開始去尋找幫助增加球技的訓練方法。一直摸索至今，小弟深深感覺到重量訓練對我的幫助真的很大，不僅是在球技上，更讓我的身體變得更加健康與強壯。因此希望藉由這個網站，能夠與大家分享我的一點經驗。

 

    無庸置疑地，高爾夫是一項需要體能的運動，包括各位球友們的肌力、爆發力、柔軟度、平衡感、肌耐力等，而上述均可透過特定項目的重量訓練來進步（Robert G.. Price, 2003）。其實當初在還不甚懂重量訓練時，一直有一個先入為主的成見是，練重量訓練好像就會變成電視上的猛男一樣，有著超大塊的肌肉，而這樣好像並不會幫助高爾夫運動。但後來在吸收更多知識後才發現，重量訓練的方式千奇百種，只要你知道該如何做，並努力地實踐計畫。重量訓練的確是可以幫助任何一項運動，當然也包括高爾夫。

 

    在開始重量訓練前，首先最重要的是瞭解自己的目標到底是什麼以及如何來擬定訓練計畫。以我自己為例，當初我的首要目標是加強自己的肌耐力，用以奠定往後進一步增加肌力之基礎。因此我為自己擬定以下的訓練計畫。

 

一週四次，練習兩天後休息一天。

熱身運動：慢跑與全身的伸展運動

 

重量訓練：

Day One & Three

Day Two & Four

胸部

仰臥推舉

20kg

15下3組

下半身

深蹲

腿後勾

前抬腿

40kg

10kg

10kg

15下3組

20下3組

20下3組

肩膀

挺舉

啞鈴平舉

20kg

X

15下3組

20下3組

背部

引體向上

俯身挺背

X

X

10下3組

15下3組

腹部

 

 

仰臥起坐

 

 

X

 

 

25下3組

 

 

手臂

 

 

啞鈴正提腕反提腕彎舉

X

X

 

25下3組

25下3組

 

緩和運動：全身的伸展運動與練習揮杆（by swing setter）。

 

上述這項計畫之目的如前述，是為奠定往後肌力訓練的基礎。因此選擇輕重量、做多下、多組的訓練方式，同時兼具全身的訓練以及連續兩天不訓練同一肌群之原則。一般球友們如果想要照上述訓練之方法，首先最重要的是選擇您一開始適合之重量。我以仰臥推舉而言，如果您可以推完一組15下都沒有問題，這樣的重量應該是適合您作為一開始肌耐力訓練的起始重量。但有球友可能會問？要是我連空槓（也就是20kg）都沒有辦法推15下的話怎麼辦？我建議球友們可以用啞鈴來取代槓鈴，之後等肌力提升後，再開始用槓鈴來做。

在此提醒各位球友，重量訓練時請注意您呼吸的平順，用力時請吐氣，回復動作時請吸氣，此外建議一次不要超過1個半小時，同時在運動時確實補充水分，運動後最好亦能補充碳水化合物與蛋白質（例如牛奶與柳橙汁各一杯的組合），這樣能幫助您的肌肉快速地從疲勞中復原。

 

    同時不僅是在健身房，各位球友在自己家裡，也可以利用簡單的器材來達到訓練的目的。 

 

Day One & Three

Day Two & Four

胸部

啞鈴仰臥推舉

X

15下3組

下半身

深蹲

跳繩

開合跳

X

X

X

20下3組

100下2組

50下3組

肩膀

啞鈴挺舉

啞鈴平舉

X

X

15下3組

20下3組

背部

俯身挺背

X

15下3組

腹部

仰臥起坐

X

25下3組

手臂

 

 

啞鈴正提腕反提腕彎舉

X

X

 

25下3組

25下3組

 

臀部

提臀

X

25下3組

提臀的動作可以躺在地上，將腳架高在床上，腳掌貼住床，然後利用臀部的力氣將身體撐起，而深蹲則可將一顆排球（或籃球）放在腰部後面的位置，然後身體靠牆，向下蹲直到大腿與小腿幾近水平後再起來。

 

總結上述，小弟我接觸重量訓練的時間並不長，上述若有不足之處，還歡迎各位球友互相指教與討論，同時也希望各位都能夠透過一系列體能之強化，來幫助球技上的更進一步，謝謝。