> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://peargolf.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 體能訓練表 - URL: https://peargolf.com/ti-neng-xun-lian-biao-/ - Published: 2012-12-02T22:45:29.000Z - Updated: 2012-12-02T22:45:29.000Z - Author: Chien Lung Ho - Tags: 新聞, #imported, #Import 2026-08-19 20:27 體能訓練表 最近有會員想要瞭解我的體能訓練表是怎樣?他也想參考來放到自我體能與肌肉強度訓練中.這樣對於在調整揮桿動作的階段也可以加強體能與肌耐力強度的提升.而我也提供我自己練習菜單給大家參考.每一個人的肌肉強度與體能的訓練法不需要一樣也不見得要一樣,因為每個人狀況,體能狀況與肌肉強度都不一樣下,你只要依據自我需求與狀況進行適度調整就可以將體能給提升.而這個訓練菜單不是很困難,也沒有對錯.只有一個關鍵!那就是要”持之以恆”.這也是你高爾夫能打好的很重要基礎.如果只是做個半年或幾個月,感覺有改善後就停下來,那這樣的體能與肌肉強度很快就會落下來.有做一天就是一天的效果.羅馬不是一天造成. 持之以恆是關鍵 進行體能與肌肉強度提升需要至少3個月的投入才能感覺到你的體能與肌耐力改善.因為一開始你的肌肉強度與體能都需要慢慢的提升才可以讓你身體承受得了,千萬不可求快,一下就做太多的量,這樣身體會受不了.所以最好一開始練習時量不可太多,要漸進式的增加.先讓身體與肌肉適應這樣的訓練條件.比如每一個月加一點量讓你的體能與肌肉強度可以輕鬆的提升起來.而你可以適你需求進行個人調整.練習的項目沒有對錯,你覺得不想做或做不來就不需要勉強自己做. 控制練習的量是關鍵 另外,當你一開始練習時肌肉會比較容易感到酸痛.這也是正常的狀況,這是因為你的肌肉平時沒有進行訓練下,當一開始對這些肌肉投入練習,一定會有感到酸或不舒服,這都是身體正常的反應.只要休息就可以將這些酸痛給恢復.不過如果你休息了兩三天後還是會不舒服,我建議你需要去看醫生,瞭解是否身體有出狀況?因為要做體能訓練需要適度與適量.就怕一開始你投入太多或是放大自己的體能水平而做過多,這樣就會產生反效果.而做體能提升最重要是要持續,不是短期的投入而已.一開始最要避免就是產生運動傷害.所以我才會說一開始做的量不要太多.讓身體可以承擔為最重要的基礎.覺得酸痛或累就停下來休息.好了再進行訓練. 力量的動作基礎 我不敢說我這樣的訓練方式是正確但對於我個人來說是有用.同時我已經固定跑步5年了,做這樣的體能與肌肉強度訓練超過一年.對於效果來說我個人覺得有顯著的提升.運行揮桿動作的效果與細節表現來說,已經很容易去克服.不像以前打練習需要練上一個月才能對一個動作有比較熟的掌握.現在練習反而不需要多,配合上自我的體能訓練表,多半兩週時間就可以對一個練習細節產生不錯的熟練度與效果.這也是我建議大家,練揮桿動作不是把動作給練得美美,你的動作需要結合”力與美”.而要有力的基礎是需要你對身體肌肉強度有一定水平的提升才能讓這塊的效果打出來. 體能訓練是力量的基本功 不管是怎樣的教練或體能訓練師都有各種各樣的訓練方式,正確與否我想我無法說個準.我不是這方面的專家.但只要你身體不會產生出不好的訊息,那這樣的訓練方式對你就是可行.同時要配合自己本身的時間,不間斷的投入時間去練習.這樣的訓練才能產生出效果.因為現代化的高爾夫已經不是把動作技巧給做到位這樣簡單而已.你需要對於整個動作的力量水平與質感進行有效的提升.而現在這些職業球員就是一個最好的證明.所以不管你是新手,中手或老手,體能訓練這塊是你想要打好,打出質感很重要的基本功. 首先先讓我來討論一個主題就是打練習前的身體伸展動作與拉筋運動.這塊我想有很多種做法,我也將我自己的練習前的拉筋運動說明給大家參考.拉筋運動是很重要的前奏.因為如果你沒做好就很容易在打練習時受傷,比如拉傷,或抽筋等狀況.更嚴重會產生脫臼或運動傷害.所以要讓你的運動生涯可以得到最好的狀態與時間,這一塊的練習是一定不可省,也不可簡化.尤其在冬天你更要確實做到熱身運動.不然你很容易會受傷或不舒服.雖然會費點時間與工夫,但對你的身體會比較有幫助.同時比較能一開始練習就可以容易進入狀況. 練球前的熱身運動 要讓你身體熱起來,同時你的筋可以拉開來,我的做法是由上到下.也就是從頭到腳的伸展方式.以下就是我打練習的熱身運動與拉筋運動的順序項目說明. 1\. 脖子的轉動 – 這塊我想大家都可以理解.尤其打高爾夫的球友大多是在辦公室的工作居多.你平時的脖子就容易僵硬與固定.這是一定要對脖子進行伸展與運動.因為揮桿動作也有對脖子進行運轉所以這樣的運動可以確保你在揮桿動作中脖子不會拉傷或運轉不順.而我通常都是對脖子順時針轉20圈,逆時針轉20圈.以讓脖子可以充分轉動到.它可以先熱開來.對於轉動的圈數就因人而易,大家可以自我去設定你要轉動的圈數. 2\. 手臂拉筋 – 做完脖子的熱身後,我們就進到手臂這塊了.手臂有幾個重點要做.一個是手臂拉筋,首先把手臂攤開伸直水平拉到你胸前.把手臂與胸的關結的筋給拉開了.左右手臂都需要做.每一次我都是固定30秒時間.把這塊的筋給拉開. 第二個部份是手臂肌肉的伸展. 這塊就是將你的雙臂給伸直打開,與你的肩膀成一直線,然後手臂進行轉圈.記住兩手臂不可彎曲.只有利用胸與手臂的關結進行小幅度的轉動.同時你的手掌要立起來.不可與手臂一樣成一條線.這樣的做法是讓你手臂肌肉給伸展開來同時對手臂的筋也可以拉開來.而轉動的數量可以設定順時針20圈,逆時針20圈.可別小看這樣的動作,你做20圈會讓你手臂很酸.剛開始做可能你做不到20圈就會手軟了.這塊的數量也是可以自我調整.通常我都是做了順時針後,換做下一個熱身動作,再回到這個項目做逆時針.這樣交插做比較不會累. 第三是手掌與手關節的轉動.因為我們揮桿會利用到手掌與手的關節甩動.所以一定要讓你的手掌關節給轉開.我通常是兩支手臂的手掌關節一起轉動,順時針20下,逆時針也是20下.不會讓後頭你練習時手掌關節產生受傷的問題. 3\. 身體轉動 – 這塊大家都會做.就是讓身體從腳到腰與肩都可以轉動.轉到不能再轉,就換另一個方向.這主要讓你的腰給轉開來,讓你後頭練球時不會因為腰沒有轉開而產生不舒服,或是沒有熱開,身體動作就無法做大與放開來做.這塊的數量也是大家可以自訂,我通常做60下. 4\. 腰的側面拉筋與腿部的內側拉筋– 這塊就會比較有難度,但也是拉筋的重點.首先你需要把你的雙腿給打開.同時雙腿也要打直.形狀如同三腳形.然後上半身是直的.先讓上半身往右側或左側進行拉筋的動作進行伸展.通常我撐個30\~60秒時間,這時你的腰會越來越軟.而往側壓的角度會越來越大.這塊的練習是把你的大腿內側與腰的內側筋給拉開.你的雙臂也要拉直貼住你的耳朵.這樣也可以順便拉你的手臂的筋.但我不會太刻意去把手臂要拉直.因為這樣太累了.所以只做到腰與腳這兩塊肌肉與拉筋動作就行. 左右兩側的側壓都要做到,做完後再將上半身身體往前壓下去.盡可能讓你的手指可以碰到地面,因為我們的腳是打開,所以難度的調整就以你打開的幅度來決定.但當你手指可以碰到地面後開始數到30\~60秒.讓你的身體可以完全的拉開來與伸展開來.這塊是相對比較困難的一塊.剛開始做時,別要求自己要做得久.不然很容易會拉傷肌肉或筋.所以要小心做. 5\. 腿部的轉動 – 把腿打彎,手掌壓著膝蓋,雙腿掌貼住地面,然後用手轉動你的腿,進行整個腿的轉動,讓你的轉動是一個圓圈圈的形狀.然後這會讓你的大小腿有熱身,同時你的腳根與小腿的關結可以轉開來.順時與逆時針的轉動各20下.這樣你的腳就有充分的運動熱身. 做完後,我還會對腳掌這塊做最後一個熱身,就是把一支腳,看你習慣要先右腳還是左腳開始.把腳尖(腳大母趾)碰到地面,以它為圓心,其他的腳掌部位都不可碰地,然後利用整支腿對腳掌本身施力的轉動,將腳掌與腿這個關結做更完整的轉動熱身.這樣這塊的轉動與伸展才會更加完善.因為我們擊球動作是利用身體轉動,而你的身體要能轉動順暢,你的腳掌與腿的關結需要更加有力與強大,才能把轉動的能量與位移給控制好.可以選擇轉一個方向20圈就行.所以你一定要把這塊的關結給完全熱身開,這樣你在練球時才不會轉不開,或轉不順.雙腿都要做,一推做完換另一腿轉. 以上就是我本身會進行的擊球熱身運動.通常整個熱身做下來會需要10\~15分鐘.就看你做的量來決定這個過程時間.你做完後身體也熱得差不多了,就可以拿起你的球桿進行練球了.這就是由上而下的身體伸展熱身操.大家可以參考看看. 體能訓練表\~熱身拉筋篇 http://www.peargolf.com/article/tinengxunlianbiaoreshenlajinpian 體能訓練 我的體能訓練是很簡單,不是很複雜或很重力訓練的菜單,都是大家可以輕鬆做到的事.因為我跟你一樣,平時能利用的時間也很有限,所以對於體能訓練我是一定要可以容易做到,做的量不會多,但要長期的練習模式.而我也沒有跑健身房去做這些練習,因為根本不需要.我們不是選手,我們做我們做得到,利用身邊的工具與時間做就行.做體能不需要刻意或設定與選手一樣的份量與模式.一定要量力而為.這樣才能做得到你要的效果. 伏地起身/俯臥撐 首先不說別的就是練你的胸,肩與手臂肌肉.關鍵要做得標準比較重要.每一下你動作下去,要讓你的手臂的彎曲度有至少90度.可別只是來個30度就算一下.要讓你的手臂有足夠強度去撐起你的身體,同時你的雙腿要夾緊,臀不可抬起來.整個身體都是一直線.這樣才能讓你整個身體的肌肉都有運動到.你的手臂與肩膀的肌肉可以運行以達到健身的訓練.對於數量上也要以自己本身的條件與體能狀況去進行調整.一開始建議先從15下.然後等身體可以承受了這樣的數量與運作起來都沒有太大難度後,再慢慢增加數量.每增加一個數量後就要練一段時間讓身體可以承受與運作順暢.不可每週都增加.這樣增加的頻率太快也不行. 同時也不建議做太多下.能夠控制每次在30\~40下會最好.一天不要做超過2次.每一天一次最好.讓身體可以休息不要有太大壓力.一週可以做至少3次以上會最好.一個月後你的肌肉會更加結實.脂肪會變少些.做這運動一般不會花太長時間.最多2分鐘就好了.所以它不會佔你太多時間,需要的空間也不多.但要持續做. 仰臥起坐 這與伏地起身一樣,但一開始做的人可以從10下開始,它主要訓練你的腹部,背部,與大腿的肌肉.你可以雙手抱頭.讓你的肌肉訓練更加集中在身體的中間部位肌肉強化.這個運動會比較費力,所以數量上不需要太多.我現在一天一次大多做25下.一天就做一次.讓身體有運動到但不會過量或頻率過高.如果一開始做可能會覺得運動到的肌肉部位有酸的感覺,那可以將運動的頻率設定為兩天做一回.因為別讓這個運動對你身體產生太大的壓力.然後如果做到身體不會有任何不舒服的感覺後,你再將運作的頻率調整為一天一次. 身體不舒服就要休息 只要你的身體對上面的運動有任何不舒服感覺時,我都建議先停下來,讓身體休息一兩天,如果覺得不舒服的肌肉部位沒有不舒服後再進行練習.但酸痛或不舒服狀況沒改善就最好去看看醫生.因為建立體能與肌肉強度是一項長期的運動.與持續的投入.千萬別想要一兩個月就要衝出效果.這樣會對身體產生太大的負擔與難度.也不要苦撐.想要做多在短期把效果達到.這樣也不會讓你身體感到舒服.做體能訓練一定要漸進式的加重訓練的量.但到一定程度後就不需要再增加.只要維持住固定頻率的訓練與量就行.這樣的肌肉強度與體能一定可以提升與維持在一定水平上. 下半身的練習 揮桿動作關鍵在於身體重心的控制與移動.整個練習的重點就在於腿力與胯的重量訓練.因為不管任何運動你都需要利用你的身體重心的移動產生巨大的能量.以身體力學角度來看,都是以轉動力矩與位移的重力加速度的方式將身體的力量以倍數產生.所以練習腿力,腿掌力,與胯部的強度都是很多運動的基本功.而要練好它有幾個方式.一是跑步,二是走路,三是騎車,四是爬山.一般來說效果最好的就是跑步.走路比較適合都市人,平時在市區工作的人,可以利用在寫字樓的樓梯,或走路訓練這些的肌肉強度.它的肌肉包含了,大小腿肌肉,腳掌肌肉,胯部肌肉與腰部肌肉等. 很多人都會以騎單車來做訓練,但我個人認為它的運動量與利用到下盤與胯部肌肉的練習量與強度都不如跑步的大.你去試看看,跑步跑2000公尺累還是騎10公里的車累.我建議跑步的原因是,當你跑步,每一步跨出去都是將身體本身的重量加倍的加壓在你的腿部與腿掌上,而你的腿需要撐起來同時產生力量進行移動,這樣對於整個腿力的肌肉訓練是比其他運動要更大,強度也更大.所以跑步不但可以加強你的下盤的肌肉強度外,同時也可以對耐力,體能有提升的作用.我個人最愛跑步.因為我都嘗試過,走路,跑步,騎單車,爬山等.但我最愛跑步.效果與時間最好掌握. 練習將身體重心左右的移動 如果能跑步我建議就以跑步來練習下半身的肌肉強度與耐力.我自己跑步的方式會盡可能讓上半身的腰也跟著轉動.而不是一般人只有腿在動.當我的腰轉到右邊,我的右臂與身體整個重量都會落在右腳上,再讓右腳撐起來發力的跑,然後腰再轉到左邊讓身體重量全都落到左邊讓左腳起動.我這樣的做法比較可以將下半身與上半身有更多結合與練習.不然一般人的跑步會比較著重在腿的跑動,沒有利用上半身的力量與轉動在調配你身體重量與重心的變化.讓你每一步的移動都可以把身體重心左右左右的放置,然後產生力量出來進行跑動.同時練習你腰轉的柔順度. 以跑步來說,我個人現在習慣跑4.5km約花40分鐘跑完.如果一開始的人想要跑步先從2000公尺開始.先把它給跑完,別在乎時間.我喜歡跑步的另一個原因就是它可以讓你腦子沉殿下來去想一些事情.一邊跑步也可以享受自然的舒服,想一想平時的事讓你可以有一個自己獨自的時間與空間.如果你跑起來覺得累這是一定會,腿也會覺得酸也是肯定.但這就是考驗你的耐力的時候.所以這就是練耐力最好的一個方式.如果你不常跑,可以跑一天休一天或兩天.最好一週可以固定跑2\~3回.等你體能上可以完全負擔後再增加跑的長度與次數. 如果一開始跑無法以跑的方式跑完也可以稍為走一下但最好全程能盡可能以跑的方式完成.這樣的效果才會好.一定要練到可以完全跑完全程後再增加跑的長度.而通常你一週沒去跑,你重新再跑時一定會感到特別累或跑不太動.這都是正常狀況.只要跑個兩回就會回到你以前跑的狀態.所以這種運動是很容易看出你身體的狀況.一沒跑就容易累.所以每當我出差回來再跑時就會覺得第一天跑時特別累也跑得比較慢. 跑步是我個人認為最重要的一塊,因為它是決定你整個動作重心的運行可否穩穩的控制在你要的範圍.身體比較不會無法做到你要的動作.所以我一定會要求我自己有空就跑步去.因為你的雙腿與胯部是你整個身體轉動的根基與力量產生的泉源.如果這塊強化不夠,動作的效果與力量就不會有太好的表現.但只要你固定持續練習,你的力量會很大,也更容易控制. 手臂肌肉強化 手臂為何需要強化?因為它不只要在擊球前發力將力量給加倍化的重要關鍵,它更是你要在一開始的時候可以把整支球桿給握好,握牢與撐起來的重要關鍵.如果你的手臂強度不高,會影響你身體重心與整個擊球的模式.但如果你手臂強度夠,那動作效果一定會更加穩定與發力扎實.可以不需要打快就可產生強大的力量.我對這塊的練習模式就是以啞砱來訓練. 我買了一個20磅/8公斤的啞砱來進行手臂強化練習.這個練習主要是以手臂肌肉強化為主.練習有三個模式,每一個模式只做5下.每天最多做兩回.首先選左手或右手來做.握好啞砱,手臂下垂靠身體,然後將拿啞砱的手臂抬起不可彎曲你的手臂關結.抬到與你的肩膀成一直線.從抬起到與肩呈一直線狀況的過程中,手臂都不可彎曲,需要打直.這時你的腿要站穩才能將力量給發出來,集中你的手臂力量將整個啞砱給舉起到位.這樣反復做5下,然後換另一手臂進行反復操作. 啞砱的練習 再下來就是,一樣把手臂放下,一支手握好啞砱,然後舉起,這時可以彎曲你的手臂,然後把啞砱給舉高.如同舉重一樣的模式只是是單臂操作.舉到整支手臂打直超過你的頭與身體成一直線.這樣來回做5下,再換另一手臂操作同樣5下.最後一項就是把你的一支手臂打直,下垂,同時握住你的啞砱,然後發力把啞砱給舉起.只有把你的手臂關節給彎曲起來就行,不需要把整支手臂抬起.只有對手臂進行關節彎曲的運動.這樣也是反復做5下,然後換另一支手來操作. 讓身體休息 這個練習我已經做了半年了,效果上也相當不錯,現在操作球桿都不會讓身體亂傾斜或移動.手臂在控制球桿上也更加有效與穩定.同時發力的條件與瞬間也更大.輕鬆打就可以打出以前發力打的效果與距離.相當可怕.所以我都固定會這樣練習下來.這樣的練習一週可以做4\~5天.最好讓你的身體一定要有一週一天完整的休息.不要讓以上所有的練習每天都操作.身體一定要給它休息不然你得到的效果不會好.沒有休息就無法把你練習的效果給吸收到身體內部產生一個基礎. 這樣的練習菜單對我個人來說挺有用.就算有時到外地去出差也可以簡單做,沒太大問題.只要記得要固定做,做的量與頻率就是你自己去控制.因為做這些運動都不會花你太多時間.但只有你持續做上一年,那效果就很顯著.如果配合上對的揮桿動作練習,那不出半年你的揮桿轉動的效果與強度就會很可怕.如果做到身體不適時就一定要休息,讓身體調整好沒有問題再重新進行練習. 做好這些練習不只對你的高爾夫有幫助,也對身體好.讓你的身體可以更加結實.體能與肌肉強度更好.這是我個人的體能訓練方式給大家參考,有任何問題都可以一起交流與討論.或許你的方法更好,可以提供給其他人參考! 請中國高爾夫網站,尊重本站內容智慧財產權.勿未經洋梨高爾夫與高球庫同意下進行非法轉載文章!如想進行文章轉載需求,請與下面電郵聯系! chien, 洋梨高爾夫 & 高球庫 本文在洋梨高爾夫的聯結! 本站新設新浪微博网?版：http://weibo.com/peargolf 手机版：http://weibo.cn/peargolf qq帳號 : 2319995799 大家可加入我的粉絲團,我會不定時將新的信息與活動發怖在微博與Google+內. 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