小孩運動過量問題

小孩運動過量問題!

我們討論目前小孩的運動過量的問題與狀況.多數孩子目前都會參加很多社團或才藝課.如果是運動類別的話就五花八門.因為少子化的問題,很多學校或球隊都有開放小孩參加.這讓小孩運動成為一個必要且很重要的活動之一.多數家長平時都要上班無法花很多時間陪伴孩子,所以讓孩子有一些技能或運動來投入是很重要可以讓孩子有事去做不會過度依賴家長或是在家打手機.往往很多孩子投入後都可以看到一些不錯的表現與成績出來.這也會讓家長想讓孩子可以持續投入在特定運動.而在現今的社會裡,私人的社團課都在放學以後的時間同時上課時間都不會太密集,可能一週兩次每次一兩個鐘頭時間.當然有些家長會想讓孩子可以提升技能就會加練.這無形當中就會產生運動過量的狀況.不過這樣的狀況與機會都不會太多.因為這都需要家長陪伴或接受.加練的狀況都需要配合家長的時間才能成行.

多數的加練情形我認為都是家長們過度樂觀與過度期待孩子的表現.父母望子成龍望女成鳳的心態就會要求孩子要做得更好棒更,如果有一些比賽的刺激下這種加練自然會更多.當然有些孩子有自我動力與求勝心高也會要求想要再多練.這時家長的態度與觀察就很重要.因為運動量過多對於小孩子來說好像不是個問題.很多家長都覺得孩子就是停不下來,讓他累一點也好這樣就容易不吵回家也睡得安穩舒服.這其實是錯誤的觀念.因為運動不在於量上而在於他有沒有去吸收運用到他身體應該運用的部位.我說過人的專注力不可能一個鐘頭都可以持續不斷地維持.太長的時間大部分的狀態都是效果不大,反而會對孩子的身體與肌肉產生太大的負擔.往往孩子不太懂身體的訊號或是什麼才是運動傷害.當然會感到痠痛或不舒服都會反應,但往往休息個幾天就沒問題後,就會自動認為這是沒問題的訓練而不感到排斥.

對我個人來說,孩子的運動與平時的基礎練習都不需要太長時間,只要練到應該要練的東西,身體去熟悉這些運動模式就可以.每次的練習不要超過30分鐘就可以.這就是我平時跟我兒子的自主練習的時間.每週都固定練習一到兩次就可以.自然孩子不會覺得太吃力但同時讓身體熟悉這些固定且基本的動作才是小學時期運動的關鍵.這也是我想要與大家分享的地方.當然很多家長看到這裡會覺得這樣練有用嗎?時間太短了.其實練習在於你練的內容,練習量不需要多但要固定和持續才是關鍵.我上面提到,在這短短的半個鐘頭時間如果孩子是很專注也認真下,得到的效果是遠遠高於在學校或是團才藝課的一到兩個鐘頭時間.加上在才藝社團課是有一群孩子一起練習每個孩子分到的時間也差不多30~40分左右.所以在自主訓練上只有孩子和你,這樣的練習量絕對充足.

以前我還特別把孩子轉學到有校隊的學校去練習.那時不懂覺得要讓孩子可以在足球上進步需要去有設立校隊的學校去.讓孩子可以練得更多提升得更快.但經過一個學期後我就把孩子轉回來原本在家附近的學校.為什麼會有這樣的改變?就是因為學校的練習量過多也很多不合理的訓練導致我認為不需要在這個階段去接受這樣的訓練,從而逐漸思考自主訓練的方向來.這也是我為什麼會寫這篇文章與大家分享的主要原因.因為在小學這個階段,孩子的身體都在不斷的成長,有運動是很好的健身但這當中的練習量是多少?沒有人知道一個適當的訓練量.而多數教練,老師或家長都認為讓孩子練到累或沒力才是有訓練到.

其實這都不對,因為孩子的身體就像一部才開不到5000公里的新車,這部新車所有零組件都是新的狀態,可以得到很高的運行效率.比如孩子一餐吃下1000卡的熱量食物,就可以完全發揮出這1000卡的運動能量.加上身體也比較小也輕所以更容易充分得到發揮.但運動過量的狀態下,吃下的食物熱量已經被身體拿來燃燒殆盡,那運動需要的能量從哪來?很簡單,從身體的脂肪先開始拿來用,再來就是肌肉本身.所以我們常看到一些愛運動的孩子都是瘦瘦的.因為運動過量的話就會把身體的脂肪和肌肉拿來燃燒成能量.自然就長不壯.同時如果常常運動過量,身體的骨骼沒有足夠時間休息怎能拉長.長時間的運動都需要足夠的時間去休息才能把身體的雜質或受損的細胞給進行排除.但往往過度的練習或太頻率的練習都會導致孩子身體本身根本沒有時間休息,吃下去的東西立刻被燃燒消耗掉.這樣身體怎能長大長高.

很多學校設立不同體育專項的校隊都是想在比賽中得到不錯的成績為校爭光.而當然學校也會聘請專職專業教練來訓練小孩.但就我個人的觀察,我每天送孩子去上學多半都會花點時間在觀看他們早上練習的狀況.我就覺得這樣每天練,早上練個一個半鐘頭真的有得到效果嗎?有時候週三或下午也都會練球,練的時間至少兩個鐘頭.所以一週下來真的練得很多也很大.而我觀察平時的練習重點都在體能這塊上佔很大部分.不管什麼運動,你只要去觀察學校的練習內容就可以知道絕大多數的練習都是以體能為主,比如跑步,蛙跳,跑樓梯,跑操場.這些的運動內容多半每天或每周都會出現在孩子的練習項目裡,當然孩子回家就累翻了.很多時候回家寫功課就寫到一半睡著了.這就讓我去思考是不是這個階段的孩子需要這樣的訓練?這些的量是否對孩子來說超過他們的負擔?

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小孩運動過量問題!~上集
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下集開始.

我後來找很多相關資料和一些比較專業的體能營養師或運動健身師交流.其實在小時候這些練習都是過早過多.尤其後來我們到歐洲去和一些朋友,教練聊過後,基本他們小學階段都不會去練體能,就是踢球運動,教授一些觀念和技巧的東西,其他就沒有,不會要求孩子去跑操場或做很多體能訓練.因為在歐洲小學沒有校隊也不會特別著重在單一項目上.想踢球平時都可以跟其他同學或鄰居去公園或球場踢.就算有參加俱樂部也都是一週一到兩次的頻率.沒有像我們校隊的密集訓練.所以這就導致一個問題.孩子的身體是否真的會影響到他的成長?肯定也是導致孩子的身體很難壯起來.因為上面有提到,你吃多少東西就會產生多少能量,而運動過量就會把你身體原本的脂肪和肌肉拿來燃燒作為運動的能量.把孩子操到沒力回家倒頭就睡覺這樣的狀況都是超量的結果.

孩子原本的活動量本來就很充足.比如下課在操場跑跑跳跳就很耗體力,現在又加上特定運動的練習,每次都至少練超過一個鐘頭時間,你說這樣下來不管孩子吃多少東西都很快被消耗掉.而上課又要用腦去思考專注,腦的消耗能量是整個人體最大的,所以孩子的身體體能消耗不單純只在運動上連上課也都需要消耗到.所以我們的孩子就是瘦瘦乾乾長不壯起來.所以這也是我會去思考孩子運動過量導致身體吃不壯起來.問題不在於孩子吃的食物上而是在於他們運動過多過量導致身體需要供給超過負荷的能量.同時練習太過於頻繁也讓身體肌肉與骨骼缺乏足夠的休息都會讓身體無法把肌肉給長出來.所以我才會從這學期開始主要都是自主訓練每次短短的5分鐘左右,練球一週一次只有30分鐘就好.俱樂部的練球就一個一週一次.這樣孩子的身體就逐漸長起來.

我法國朋友就建議我說,要讓我兒子的身體吃壯起來是現在很重要的項目.我小孩有技巧,有團隊,也會思考觀察,現在就是要把體型給建立起來.而要把體型給建立起來就是要吃,睡,和固定的運動鍛鍊.雖然我沒有問他詳細的鍛鍊方式.但我不斷去嘗試與請教一些朋友專家後來歸納出,要讓孩子在小學階段可以把身體給練得強壯很重要的是吃,睡,和少量的肌肉訓練.吃這塊就不是太難,只要固定進食多半沒有太大問題.當然孩子會挑食擔一定要均衡食物這樣身體才能健康.睡就是一定要讓他一天至少睡上7個鐘頭.避免晚上超過10點就寢才不會影響到身體進行自主維護與運作的工作.少量的訓練就是不是以時間長短的練習或是強化體能這些著眼.而是提升他身體的核心肌肉群為主.每次的練習我都以5~6個項目,每一個項目都做得少少,比如push up 10下.每一個動作練的量不多讓孩子可以快速完成身體也可以建立應該有的反應與鍛鍊.

很多的教練或專家都認為在小學時不應該讓小孩去練專業的強化訓練.這點我倒是不太認同.我認為這些專家的著眼點在於如果以多數教練的帶隊模式練肌肉強化肯定會把孩子給操到不行,給身體過多的負擔與練習導致孩子無法長高長壯.這是肯定.因為我們現在多數的教練在學校或是自己經營社團都還是用很古老的訓練模式與內容當然這樣練下來肯定會出問題也會讓孩子身體無法承受.你只要去看很多校隊的孩子身體都是瘦瘦的,不是說他們沒有力量或是練得不夠,而是練得太多導致身體的脂肪和肌肉都被運動當中需要拿來當燃燒能量的來源.所以肌肉長不起,身高也拉不起來.這些大人的思維還是認為要把孩子給操到沒力才叫做訓練.但這樣過量的訓練都會讓孩子身體承受不了同時累積一些傷痛.這都會導致身體無法順利去調整恢復,更不用說無法長得高長得壯.

因為要長高一定要先讓身體胖起來,身體骨骼要拉起來肉和脂肪都很重要.如果看我們現在這些有運動的孩子體型,哪一個身材有均勻?絕大多數都是低於標準身高體重值.因為他們都練太多讓身體吸收進去的養分都被拿來當每天訓練的材火燒掉了.所以你吃再多也沒用.這不是吃多吃少的問題而是每天練下去就會讓身體無法有足夠的成長激素去刺激骨骼與肌肉成長.身體就算骨骼拉長了但沒有肌肉的保護就很難可以讓骨骼持續長下去.這也是我認為小學這階段不需要學校那種過時且不科學的訓練方式與訓練量.這只是在摧毀孩子身體把本錢給用完以後如何能走得長久!

再說到一點,有運動的孩子都需要提升與強化身體的肌肉和伸展性,這樣才能讓運動出來的質量與爆發力更好.這點就需要讓孩子的身體去接受鍛鍊但不需要過多.因為如果過多就像上面的狀況一樣.練下去只會讓你的身體吃不消也會把身體現有的脂肪與肌肉拿來當材火燒掉一點都沒有幫助.所以量絕不能多.就如同現在很多職業運動員一樣在練的內容都可以讓小孩去操作訓練但量與頻率一定不能多.通常每一次的練習時間可以維持在5分鐘上下,每次的練習項目不超過10個.這樣身體可以有效吸收同時不會產生負擔與超量問題.更重要的是訓練師要去規劃每天每次訓練的主題是什麼?比如練身體韌性的伸展操,或是肌肉強化的訓練,還是特定身體部位的協調性練習….有太多練習的內容與主題可以根據孩子專長運動去設計與著手.以孩子這樣的身體不出一個月就可以看到孩子身體變得壯了.至少下盤的強度與肌肉都長出來.不會讓人覺得胖而是長出來的肉是肌肉不是脂肪.

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小孩運動過量問題!~中集
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這就是有計畫性的去訓練孩子的身體把身體養壯,同時在專業運動上依舊維持一定水平.以我們現在把球隊的練習減少至一週一次,但自主練習為一週一次到兩次的頻率,配合上身體強化與平衡性的個人化基礎鍛鍊.就很充足了.而孩子的身高也越來越看出有成長.去年前年的密集練習和比賽都沒有辦法有很明顯的長高和變壯,現在把到外面球隊練習量減少同時提升個人練習訓練內容反而看到更多的效益.很多家長不理解自主練習的重要性.都認為要提升技能就是要到球隊或社團去有專業的教練指導.這沒錯但在台灣的觀念與教練專業度不足下你所訓練的內容都不見得適合小學生.如果你不自己下點功夫去瞭解一些運動健身內容,你的孩子可能早早就被宣判未來發展極限.這些人不懂但你身為父母就必須要懂.不然吃虧的還是你自己的孩子.孩子的人生還很長實在沒必要在小學這階段過度的使用身體.或許有些家長認為孩子很皮有用不完的精力讓他在學校或在球隊累一點回家才好睡好吃.但如果天天都這樣孩子的身體就很難可以承受,身體無法平順長高長狀.

要把自己的技能提升不能單純著眼在技巧這塊,比賽過多也是一個傷害.因為在運動球隊裡孩子的能力是否大家都在一個水平上?水平能力差不多的孩子才能得到更多更好的提升,因為彼此球員會相互刺激砥礪,這樣的學習互動下球員會不自覺得成長.不然在一個團體裡如果多數人的實力是相對於差,這對他們會比較有利,因為他們可以得到更多的機會去練習與提升自我不足之處.同時比賽的對手或比賽的水平不高,孩子可以從比賽中得到的經驗值相對就不高,更重要很多比賽都很密集往往讓孩子沒有充分的時間休息.導致身體負擔過大產生問題.通常一個比賽加上比賽前的熱身和比賽後的拉筋活動,通常都會比平時練習的時間與活動量更多.對於小孩來說這樣的活動量會更高於平時的練習所以對身體的負擔就更大.比賽不只是在身體的活動力上大,腦子的活動思考也會比平時更大.所以說整個比賽下來你的身體與大腦就像上山下海一般的累.

還有很多比賽球員技術不好都會受傷.所以這樣的比賽下來孩子通常都會大小傷滿身.一整個月下來或幾個星期下來孩子的身體就很難恢復正常,久而久之這些傷無法健康復原就會形成舊傷.孩子的身體是很直接的,有休息就有改善,但休息不足商還是存在只是比較不痛,但如果比賽頻繁或練習過多,這些傷就很難有足夠時間可以恢復.所以這樣的狀況你就要去思考比賽對你和孩子是否需要?比賽打贏榮耀在學校,教練與整個團隊.其實家長與球員都可以選擇休息,讓傷養好再恢復訓練和比賽.但往往孩子都比較熱情覺得對球隊與教練無法交代.但必須要放下這樣的想法才能讓孩子在人生這條路走的更長更遠也健康.因為只要身體有傷痛,身體就會自動去避免過度使用傷痛部位,這樣就會導致施力與動作不正確影響到整體身體骨骼發展.或是讓特定肌肉部位過度使用產生疲勞等.這都是讓孩子現在身體無法在一個相對輕鬆的環境去成長.

如果你有孩子在運動,那你必須要好好去充實自己在這些運動的基礎與專業知識上.不能再讓這些半桶水的教練們或大人們把孩子當工具當籌碼去達到個人利益和名聲.他們可以不懂但你不能不懂.因為這是孩子的黃金期,如果錯過了或練壞了這可是他一生的事.以後想要救也救不來.而且身體產生的傷痛沒有根治下會跟著孩子一輩子.這也是我想和大家分享我個人的想法與經驗.好好的去思考我上面的東西.退出來海闊天空,找出你真正需要的東西去下手去提升,不需要對所有訓練和比賽都照單全收.這對孩子才有幫助.維持著孩子應有的運動能力伺機而動去找以後的發展機會不要讓孩子的身體過早地使用過度影響到他日後的發展.這是身為家長需要為孩子考量的基礎.這階段拿到好成績對孩子整體的發展與未來幾乎沒有幫助.只是他人生回頭看時,小學時有拿過哪個運動類別的獎牌而已.但因為那個時間練太多比賽頻繁讓他身體負荷太大而產生病痛或長不高.那他就對這段經驗有負面的想法.他在小學這個階段應該是快樂和享受童年,不需要給他過多的壓力和期待.

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