高爾夫的基礎 "體能" !

高爾夫這個運動不像其他運動那樣需要在短時間內將你的體能進行爆發或是處在最顛峰狀態.它是需要將體能保持在一定水平進行4~6小時的擊球運動.它的體能消耗主要來自於整個18洞的步行,揮擊,或小跑步等運動. 這樣的運動過程是這運動讓很多上年紀的球友喜愛的原因.因為它不需要你在打高爾夫時要將體能進行大量消耗所得到的結果.它是一個慢條斯理的紳士活動.與你同組的擊球伙伴一起談天說地,相互交流的活動. 同時可以享受大自然的美景與草木的芬多精. 

一般大家在練習場中練習擊球動作與揮桿動作,缺乏與下場時需要進行步行的活動.所以沒有走路這個最基本需求你就無法體會到打高爾夫的樂趣.雖然說在亞洲打高爾夫普遍會有提供球車服務,而且在台灣北部的球場在假日都會要求球友要使用球車,這樣打球的節奏才不會太慢.而球場才能獲得更多擊球費用. 但我個人認為只要是沒有太多人的球場下打球我一定會要求下場走路打球.因為這才是高爾夫. 這也是我認為打高爾夫的精髓,也就是它讓你強身健體所在.同時球場也不是都是平坦的地型,通常地型起伏都是有高有低,有水池有凹洞的紗坑. 這些狀況都是讓你的雙腳能夠充分在這4~5小時內進行運動與體能消耗所在. 

這樣的運動是體能消耗.因為擊球的次數扣掉推桿,通常不會太多.而這些揮擊對於你體能的耗盡也不是太大.所以說當我們分析過後這運動當中的主要體能消耗的地方這樣才能了解怎樣去增進我們打高爾夫的體能? 這也是本文的關鍵.

我常常會聽到朋友跟我說每次下場前9洞打的生龍活虎,但後9洞就風雲變色,一蹶不振了. 這是很多球友普遍的狀況,尤其是假日型球友都會這樣.很多球友平時工作關係無法讓自己身體能做至少30分鐘或以上的運動,所以當他們在週末時間有空可以下場打球時就會出現這種體能無法持續到整個18洞打完. 如果大家想要讓自己下場能充分享受到整個運動的樂趣,不要讓你體力下降得太快,你就需要把自己的體能給訓練起來. 讓它能承受了4~6個小時的擊球時間. 而要怎樣去訓練我有下面幾個方法提供給大家參考.

1. 每週固定幾次的長距離走路或跑步 – 高爾夫不是極限運動,也不需要你要將你的最大極限給發揮出來, 這個運動需要的是長時間的耐力,好的肌肉強度與不錯的擊球節奏. 所以說要讓你的體能可以很順利讓你完成這個運動,你的肌肉需要進行耐力訓練,讓它的強度增加,足以應付超過4個小時的運動體能消耗. 而既然是一個以走路為主的運動,那你就需要加強你腿部的訓練與腿部的肌肉強度.讓它可以承受了4個小時以上的走路. 因為腿部肌肉是整個揮桿動作最重要的下盤基礎,所以練好它可以讓你在揮桿動作上更加穩固不會讓你的身體重心移動的沒有章法. 所以這是很重要的體能與揮桿動作的關鍵部位.

你要怎樣訓練它?最簡單也最省錢的方法就是走路.每天或是一週固定走個3~4回,在家附近的公園,學校的操場,或溪邊河堤步道都是不錯的練習場所.如果是走路的話我建議至少要走個一個小時以上這樣會對於雙腿的肌肉強度與耐力有一定的加強.同時也可選擇不要太平坦的地方進行練習,讓走的步道可以有上下坡的起伏與不同地型的挑戰,訓練你的腿部肌肉強度可以對於不同地型增加強度.這樣你的腿部肌肉才可以達到提升與加強的目的.

而另一個方式就是跑步.這個方式是我自己每週都會有3~5次的跑步練習.每次的距離約3000m~5000m. 整個跑步的時間約在40~90分鐘.跑多長與跑多久都是自己依照自己當天狀況去進行調整.但一定要固定去跑這樣才能達到效用. 因為跑步可以讓腿部的肌肉達到增加強度與耐力加強目的,也是我讓自己身體可以有一定頻率的進行運動與排汗的運動. 我個人覺得跑步比走路還要能加強肌肉強度與耐力.因為只要跑一兩個禮拜你的腿部肌肉就可以明顯得到成長.同時你的耐力也會變得更好.對於高爾夫這種需要一定體力與耐力去完成的運動會有很不錯的效果. 

因為大部份球友平日都有工作所以我會建議在進行這些運動可以依照自己的時間去分配.大家可以在上班前去跑一下步或是下班後去跑一下步都是不錯讓自己身體進行調節與將體內不好的東西藉由流汗給排出來.對身體來說是一個不錯的自我調節,同時也可以將自己的體力狀況給提升與加強對肌肉強度效果.也可以提升的心肺強度.

2. 登山健行 – 這邊所謂的登山不是去攀岩.而是走登山步道這類的登山健行.因為這類活動會有坡度的階梯,所以這個運動會對於體能上的提升有不錯的效果.這種爬山健行通常需要走個幾公里,所以它對於體力上的要求會比跑步與走路要來得大. 同時在整個運動當中都是在爬階梯與下階梯.這種的動作對腿部肌肉強度與耐用的訓練是最多也最大. 所以說這是對於自我體能加強的最有效方法之一.但我想除非你住在山下或山邊,不然很難可以三天兩頭的就做登山健行的訓練.通常都是週末去運動.每次這種登山健行的時間都要花個3~4個小時. 很難在平日中去練習. 同時爬山可以讓你身體放鬆與吸到不錯的樹林芬多精. 對身體也有不錯的效果.

3. 騎單車 – 這是這幾年因為能源不足所興起的節能減碳的運動之一.而騎單車在台灣已經有很健全的騎車步道.尤其在台灣北部的都會區都已經有專門給腳踏車的車道與河堤車道.這個活動在台灣已經很風行,很多人都會在下班後騎一下單車吹一下風讓自己能放鬆與運動的方法之一. 因為騎車對於你腿部肌肉,腰力與手臂肌肉都是有訓練到. 所以說這對於加強體能是一個不錯的方法.尤其很多朋友都會有週末去挑戰一些路程較遠或地型比較有挑戰性的山路.這對於體能上的耐力就非常有用.所以這會是另一個平價又實惠的體能訓練方式. 尤其騎車時也可以享受到不錯的河濱或山中步道風景,算是讓自己在運動當中同時可以享受到鍛鍊體能,放鬆與欣賞風景好處.

以上這些自我運動方式都要你持續不斷的去練習才會達到讓你體能增強與加強你肌肉強度的目的. 如果你一週只做個一次那就很難有不錯效果.而我會建議上面三種自我練習的運動都是可以一起來做.可以依據自己的時間去進行運動的選擇. 平時如果有1~2個小時的空檔可以選擇去騎單車,跑步,或走路等方法.而假日沒有打球有半天時間,可以去登山健行或到郊外騎單車.

運動的方式有百百種,而上面幾種方式是我持續自我訓練的運動.這都是不錯的體能加強方法,也提出來與大家分享.千萬不要認為打高爾夫是在一個點去打球的運動.你要了解到打高爾夫只是它的一個小環節,而整個高爾夫最多的時間其實是在走路不是在打球.所以說當你的體能無法持續走完整個18洞的話,那就算你的揮桿再好,或是你擊球距離再遠,也無法讓你得到好成績. 因為體力是你驅動揮桿的能量來源,所以當你沒有力或力量不足, 都會影響到你使用球桿的能力與擊球效果.

同時也不要認為我只要把揮桿動作給練好就行,如果你的體力無法讓你在4~6個小時內可以充分運用在走路與揮桿上,那你的高爾夫樂趣就只能在前9洞,後9洞就慘不忍睹. 體能的訓練是靠日積月累才能得到,也不是需要時才去做,不需要時就可以不用去練習.當你沒有去維持它自然就會下降. 當然了除非你有錢也有足夠的時間可以不斷或每天下場去球場走.這樣也算是練習自己體能的方法之一.但如果你時間上不允許你固定頻率下場打球,就需要在你的工作場所或居住附近去進行體能自我訓練,這樣才能讓你的身體有好的體能,而下場時候可以應付從容自若,見招拆招把所有狀況給處理好. 

當你體能增加與肌肉強度也增加後,一定會對你擊球動作與效果有一定程度的提生.因為有練習就可以讓你在擊球速度與強度增加.在力道上與速度上有提升下,你可以輕鬆將球打的遠.所以要把高爾夫給打好,先把體能給練好吧!

chien, 洋梨高爾夫 & 高球庫 站長

本文在高球庫的聯結!